الغذا وقايه وصحه

الغذاء وقاية وصحة

- إن التغذية تساوي الحياة وهي ضرورية لسلامة العظام، اللثة والدم.
- إن الطاقة المستخرجة من الطعام والمواد المستخرجة في الطعام تساعدنا على أن نتنفس، - نتحرك، نتخلص من العضلات، ونفكر، نرى، نشم، نسمع ونتذوق.
- إن 60% من الجسم مكون من ماء، و20% منه مكون من دهون ، و20% من جسدنا يعتبر خليط ( بروتين ، نشويات ، معادن وفيتامينات ) .
- إن زيادة كمية الصوديوم في الغذاء يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين ، ومن أسبابه :
• • تعرض الأطفال للفطام المبكر .
• تقديم الأغذية الصلبة للرضع قبل 4 أشهر .
• استخدام أغذية الأطفال الجاهزة في الفطام .
• أكل الوجبات السريعة .
لذلك يجب الإقلال من ملح الطعام قدر المستطاع والإقلال من الوجبات السريعة أيضا ، ويعتبر الإقلال من الكافيين ضروري لصحة الجسم .
إن الجزئيات السلبية الطليقة Free Radicals ، وهي تنشأ كأحد مشتقات الأيض الأساسي العادي من الأطعمة المقلية ، من الكحول ، من التبغ ، ومن الملوثات البيئية .
وتهاجم الخلايا وتؤدي إلى السرطان ، التجاعيد ، تكثيف دهون الدم ، أمراض القلب ، التهاب المفاصل ، الجلطات والكاتاراكت في العين .
ومن مضادات الأكسدة فيتامين E , C , A والسيلينيوم .

أفضل مصادر فيتامين ج (C) من الأطعمة :

الحمضيات ( البرتقال ، الجريب فروت ) ، الكرنب ، القرنبيط ، الزهرة ، الفراولة ، البطاطا ، الطماطم ، البطاطا الحلوة ، السبانخ ، الورقيات ، البطيخ ، الباباي ، الفلفل الحلو .
أفضل مصادر بيتاكاروتين ( أحد أنواع فيتامين A ) من الأطعمة :
الشمام ، الجزر ، المشمش ، المانجا ، البرتقال ، النيكتارين ، الدراق ، الباباي ، القرنبيط ، اليقطين ، البطاطا الحلوة .
أفضل مصادر فيتامين (E) من الأطعمة :
الحبوب ، الورقيات الخضراء ، الحنطة ، الزيوت النباتية ، بذور دوار الشمس ، المكسـرات ( اللوز ، البندق ، الفول السوداني ) .
أفضل مصادر السيلينيوم من الأطعمة :

الحنطة ، القرنبيط ، البصل ، الملفوف ، الحبوب ، الذرة ، الثوم ، الخيار ، نخالة القمح .
علما بأن نقص التغذية يؤدي إلى :
الهزال ، فقر الدم ، ونقص فيتامين (أ) الذي يؤدي إلى ( ضعف البصر ) ، علما بأنه يتواجد في الجزر والمانجا والقرع .

والنظام الغذائي الصحي يكون :

1- 1- بتناول الطعام المتنوع .
2- 2- تناول 3 وجبات رئيسية يوميا على الأقل .
3- 3- اختيار الأغذية الغنية بالألياف كالفاكهة والخضراوات ، والبقوليات ، والخبز الأسمر.
4- 4- أكل القليل من الدهون .
5- 5- القليل من السكر والأغذية السكرية .
6- 6- القليل ملح الطعام .
7- 7- الإكثار من الماء والسوائل .
8- 8- المحافظة على الوزن الصحي المناسب لك ، وذلك بعدم الإسراف في تناول الطعام .
تحتاج إلى مغذيات إضافية ( فيتامينات ومعادن ) في الحالات التالية:
- فترة الحمل .
- عند تناول بعض الأدوية مثل التتراسيكلين ومضادات الحموضة .
- لمن يدخنون أو يشربون الكحول ، الكسولين ، وبعد انقطاع سن الحيض .
- من يتبع حمية غذائية .
- لدى النباتيين .
- وعند حدوث بعض الأمراض كالأنفلونزا أو المزمنة كالسكري وارتفاع ضغط الدم .
- يفضل تناول الفيتامينات صباحا مع الإفطار ، ماعدا الحديد فيفضل تناوله على معدة
خالية .
إن زيادة التغذية يؤدي إلى السمنة التي تؤدي إلي :

- أمراض القلب والشرايين ، السكري ، سرطان الثدي ، أمراض الجهاز الهضمي .
- إن الإسراف في جميع أصناف الطعام يؤدي إلى عسر الهضم ، الانتفاخ ، والعصبية .
- أما الإسراف في تناول اللحوم فيؤدي إلى كثرة الغازات ، التعفن وداء الملوك .
- أما الإسراف في المنبهات فيؤدي إلى الرعشة ، آلام الصدر والعصبية .
- والإسراف في تناول الحلويات يؤدي إلى تسوس الأسنان .
والعادات والتقاليد تؤثر على السلوك الغذائي ، ويجب دعم وتشجيع الرضاعة الطبيعية دائما ، وإدراك أهمية وجبة الفطور في الغذاء للأطفال والكبار على السواء .
إن التغيير في نمط الحياة يؤدي إلى الخمول ، التغيير في الاستهلاك الغذائي كزيادة استهلاك الدهون مثل في الوجبات السريعة وقلة استهلاك الألياف وزيادة استهلاك السكريات ، علما بأن التدخين والمخدرات وشرب الكحول يؤثرون سلبا على السلوك الغذائي . وتعتبر عادة شرب الشاي والقهوة بعد الأكل من العادات السيئة التي يجب الابتعاد عنها . ويجب مضغ الطعام جيدا والأكل في جو مبهج وقت تناول الطعام للاستفادة منه .

وتعتبر السمنة أم الأمراض، ومن أسبابها:

زيادة الأكل ، قلة الحركة ، الوراثة ، تكرار الحمل والولادة ، العوامل النفسية والاجتماعيـة ( حفلات الزواج ، العزاء ، العيد ، رمضان ) ، والعوامل الفسيولوجية واضطراب الغدة الدرقية .
والوقاية والعلاج يكونان بممارسة التمارين الرياضية، وإتباع النظام الغذائي الصحي.

نصائح للوجبات ذات الدهون المنخفضة :

1- 1- تحول إلى اللحوم ذات الدهون المنخفضة مثل الدواجن ( بدون جلد ) والسمك .
2- 2- اجعل من عادتك أن تتناول غذاء بحريا في بعض الأحيان .
3- 3- تناول الأجبان ذات الدهون المنخفضة .
4- 4- أضف زيت الزيتون إلى الزيوت النباتية الأولى .
5- 5- لا تأكل الجبن أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع .
6- 6- استخدم زلال البيض .
7- 7- قم بتبريد مرقة اللحم أو الدواجن إلى أن يصبح الدهن صلبا بحيث يمكن إزالته .
8- 8- تجنب الأغذية التي تحتوي على جوز الهند ، وزيت النخيل .
9- 9- تناول طعاما غنيا بالدهون مرة واحدة أسبوعيا .
10- لا تحاول تناول جميع هذه الأغذية مرة واحدة فإنك ستجد نفسك غارقا في عادات
منتظمة وغير صحية .
11- التزم ببرنامج حركي 3 مرات أسبوعيا ولمدة 30 دقيقة .
وهناك نصائح غذائية بسيطة كالتالي :

1- 1- تناول ( 8 – 10 ) أكواب من الماء يوميا .
2- 2- تناول ( 3 – 5 ثمار فاكهة كاملة يوميا .
3- 3- تناول 4 أنواع مختلفة من الخضراوات الطازجة يوميا .
4- 4- تناول 3 شرائح من خبز القمح يوميا .
5- 5- تناول طبقا واحدا على الأقل من الأرز الأسمر ، أو البطاطا أو المعكرونة يوما .

وننصح بمراجعة أخصائي التغذية علما بأن للرجيم الخاطئ والقاسي له أضرار كثيرة وقد تؤدي إلى الوفاة . ولا ننصح باستخدام الأدوية الكابحة للشهية والعمليات إلا عند الضرورة القصوى، وعندما يحددها الطبيب .

ومن الاعتقادات الخاطئة المرتبطة بالسمنة :

1- التدليك يساعد على إذابة الدهون .
2- حمامات البخار تقلل السمنة .
3- البنطلونات غير المسامية تخفف الوزن .
4- الصابون والمراهم الخاصة تنقص الوزن .
5- الأدوية المقلة للشهية جميعها فعال .
6- الإكثار من شرب الماء يؤدي إلى ظهور الكرش .
7- عصير الجريب فروت يذيب الشحوم في الجسم .
8- الامتناع عن وجبة الفطور أو العشاء يساعد على تخفيف الوزن.
9- التوست الجاف يحتوي على سعرات حرارية أقل من التوست الطري .